Ya quedan menos de dos meses para la Segunda Maratón Internacional de Alcalá de Henares. El próximo 29 de octubre, esta ciudad Patrimonio de la Humanidad celebrará una cita para runners de todo el mundo unidos por un motivo que va más allá del reto deportivo: la integración plena a través del deporte con programas para personas con diversidad funcional.
Así que, después de haber hablado de las cosas que es mejor no hacer al afrontar la carrera, y de investigar cómo debemos cuidar nuestra alimentación para correr una maratón como esta, hoy os traemos ejercicios con los que prepararla. Hemos hablado con Laura Calzado, experta en fisioterapia deportiva en su clínica LC Fisioterapia de Alcalá de Henares, y nos ha contado lo siguiente.
Antes de ponerte en la línea de meta
“Todo corredor que vaya a participar en una maratón como esta, debe prepararse la carrera a conciencia”, nos dice Laura. “Lo primero es empezar sin prisas, poniéndonos pequeñas metas que estén a nuestro alcance e ir cumpliéndolas hasta poder proponernos realizar la maratón”.
Pero cuando llegue el día clave, tampoco nos podemos despistar. “Es imprescindible un buen calentamiento en el que evitaremos los estiramientos pasivos y estáticos”, advierte la fisioterapeuta. “Estos pueden disminuir tu rendimiento si se realizan previos a la carrera, así que realizaremos ejercicios de movilidad de las articulaciones, ejercicios balísticos y ejercicios basados en técnica de carrera”.
Tres tipos de ejercicios
Para practicar tu movilidad (balísticos)
Ejercicio de circunducción de tobillos apoyando los dedos en el suelo mientras realizas círculos hacia fuera y hacia dentro.
Ejercicios de movilidad de rodillas, flexionando las rodillas hacia delante y dibujando una letra ‘c’.
Ejercicios de flexión/extensión y separación/aproximación de cadera de manera controlada, de forma que tanto la flexión como la separación se realicen de forma activa y la extensión y la aproximación, de forma pasiva, como si fuese un péndulo. Estos mismos ejercicios se podrían realizar con flexión de rodilla.
Para preparar tu técnica de carrera
- Talón-punta: ir andando apoyando toda la planta del pie desde el talón hasta los dedos de manera lenta y controlada
- Caminar de puntillas y de talones: si lo haces de puntillas, ten en cuenta que el tobillo está en flexión dorsal mientras no está apoyado en el suelo (tobillo armado). Si lo haces de talón, cuida que no hagan compensación poniendo “culo de pollo”; sino manteniendo la alineación del cuerpo.
- Skipping: salto a la comba bajo, medio y alto. O con una pierna a pata palo alternativamente.
- Desplazamientos laterales y laterales cruzados.
- Ruso: desplazamiento de rodillas extendidas y tobillos armados.
- Progresivos largos.
Para estirar después de la carrera
Músculo Psoas: apoya la rodilla derecha en el suelo. Haz retroversión pélvica aplanando la columna lumbar. Y luego adelanta la pelvis hacia delante manteniendo la retroversión. El tronco queda recto durante todo el ejercicio.
Músculos pelvitrocantéreos: el estiramiento se realiza flexionando la rodilla derecha mientras se asida por la mano izquierda. El brazo derecho en abertura y palma contra el suelo. Entonces, atrae la rodilla derecha hacia la izquierda sin rotar la pelvis.
Músculo cuádriceps: lleva el talón del pie al glúteo, manteniendo las rodillas juntas y luego empuja la rodilla hacia atrás sin desviarla y sin hundir los riñones.
Si haces esto antes y después de la carrera, y has llevado un buen entrenamiento estos meses, estarás preparado para correr por una buena causa, y hacerlo contribuyendo a mejorar tu estado físico. ¡Nos vemos el 29 de octubre en Alcalá de Henares!